Owsianka. Właściwości, wartości odżywcze i przepisy.

Owsianka jest to popularna zupa, której głównym składnikiem są płatki owsiane. Zazwyczaj jemy ją na śniadanie lub kolacje. Przyrządzana najczęściej na mleku lub wodzie. Przygotowanie owsianki jest banalnie proste i szybkie, a przy tym bardzo tanie. Możemy dowolnie ją modyfikować, dodając coraz to nowe składniki, które wpłyną na smak i sprawią, że te danie nie będzie z pewnością nudne. Ma świetne właściwości zdrowotne, a jej spożywanie ma wiele zalet. Ten artykuł może być traktowany jako swoiste kompendium wiedzy o owsiance. Przedstawimy: sposoby jej przygotowania, przepisy, co możesz zyskać włączając ją do jadłopisu oraz jej właściwości.

Owsianka – wartości odżywcze

Zacznijmy może od wartości odżywczych. Poniżej przedstawiamy przybliżone dane dotyczące 100g produktu płatków owsianych oraz wyrażoną w procentach referencyjną wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej.

– Wartość energetyczna – 360-400 kcal (19%)
– Tłuszcz – 7g (10%); nasycone – 1,3g (7%)
– Węglowodany – 60-70g (22%); cukry – 0,7g (0,8%)
– Błonnik – 10g (wskazane 20-40g dziennie)
– Białko – 13-17g (około 26%)
– Sól – 0,02g (<1%)

Witaminy oraz składniki mineralne

Owsianka to znakomite źródło witamin i minerałów:

– Tiamina – 0,60mg (55%)
– Fosfor – 430mg (61%)
– Magnez – 130mg (35%)
– Żelazo – 5,8mg (41%)
– Cynk – 4,3mg (43%)
– Witamina K – 0,063mg (84%)
– Witamina B1 – 0,562mg (51%)
– Witamina B5 – 1,09mg (18%)
– Potas – 382mg – (19%)

Warto zaznaczyć, że powyższe dane dotyczą głównego składnika owsianki, czyli płatków owsianych. Przy sporządzaniu posiłku, dodamy płyn (mleko lub woda) oraz pozostałe dodatki np. orzechy, owoce. Wzbogacą one naszą owsiankę o dodatkowe witaminy i składniki minaralne, zmienią się również wskaźniki wartości odżywczych. Skład mówi sam za siebie, włączając te danie do naszego codziennego menu dostarczymy naszemu organizmowi niezbędne wartości odżywcze i witaminy, w zdrowy, tani i szybki sposób.

Owsianka – właściwości

Spożywana przez nas zupa na płatkach owsianych ma wiele cudownych właściwości zdrowotnych. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Odchudzanie

Badania naukowe jasno wskazują, że spożywanie owsianki na śniadanie znacząco wpływa na proces odchudzania. Składa się na to kilka czynników:

1. Wysoka zawartość białka – świetnie reguluje proces przemiany materii w naszym organiźmie.
2. Duża zawartość błoninika sprawia, że spożyta przez nas owsianka pęcznieje i daje nam uczucie sytości. Dzięki temu, nie będziemy mieli zbyt prędko ochoty na kolejny posiłek. Błonnik jest szczególnie bogaty w beta-glukan, który powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi. Oddziałuje również na wydzielanie hormonów, które kontrolują nasz apetyt.
3. Zdrowe kalorie – duża wartość odżywcza płatków owsianych, sprawia że kalorie schodzą na dalszy plan. Poranna owsianka (wzbogacona np. o orzechy, owoce), dostarczy nam energii na wiele godzin. Energia uwalniana jest w sposób powolny.
4. Forma podania – zazwyczaj będzie to gęsta zupa lub kleik, po przedostaniu się do żołądka, sprawi że będziemy syci.

Owsianka to posiłek, który niezwykle skutecznie wspomaga odchudzanie. Jeżeli chcesz zrzucić kilka kilogramów w zdrowy, szybki sposób – wypróbuj dietę owsianą. Polega ona na jedzeniu przez cały dzień wyłącznie produktów owsianych, najlepiej samej owsianki

Wpływ na zdrowie

Oprócz właściwości odchudzających, owsianka świetnie wpływa również na inne aspekty naszego zdrowia. Sprawdźmy więc jakie:

1. Błonnik oprócz wpływu na wagę, ma właściwości probiotyczne, a także poprawia pracę jelit. Beta-glukan dodatkowo wzmacnia system odpornościowy organizmu.
2. Ochrona przed miażdżycą. Amerykańskie Towarzystwo Chemiczne udowodniło, że owies powstrzymuje powstawanie złogów tłuszczowych. Dostarcza cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają znaczący wpływ na leczenie miażdżycy i działania profilaktyczne. Szczególnie dotyczy kobiet po okresie menopauzy.
3. Awentramidy (bioaktywne substancje) zawarte w owsiance, charakteryzują się świetnymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Zapobiegają także rozwojowi notwotworu jelita grubego.
4. Cukrzyca typu 2. Kolejne cudowne działanie beta-glukanu, który ma za zadanie regulować i obniżać poziom cukru w naszym organiźmie.
5. Regularne spożywanie owsianki obniża poziom cholesterolu. Ponownie beta-glukan odpowiada za spowolnione wchłanianie tłuszczu oraz wspomaga wydalanie cholesterolu.
6. Owsianka to świetne źródło przeciwutleniaczy, które zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się. Odczujemy również znaczącą poprawę kondycji naszej skóry i włosów.
7. Finowie przeprowadzili szereg badań, udawadniających, że dzieci spożywające owsiankę są mniej podatne na zachorowanie na astmę.
8. Płatki owsiane są uwielbiane przez sportowców. Znakomicie poprawiają ogólną kondycję, wydolność, dostarczając dużą dawkę energii. Poprawia również metabolizm.

Zdrowie psychiczne

Oprócz właściwości stricte zdrowotnych, owsianka znakomicie oddziałuje na naszą psychikę. Wśród pozytywnych aspektów możemy wymienić:

1. Wysoka zawartość magnezu w owsiance wzmacnia nasze mięśnie. Dodatkowo ma działania uspokajające i rozluźniające.
2. Obecność w składzie substancji psychogennych pomaga w stanach depresyjnych, poprawiając nasz ogólny nastrój. Ogólnie owies ma świenty wpływ na nasz układ nerwowy.
3. Spożywanie płatków owsianych poprawia naszą pamięć, koncentrację i zwiększa zdolności zapamiętywania.
4. Zjedzenie owsianki na kolację, pomoże nam w zaśnięciu.

Rodzaje płatków owsianych

Ze względu na proces wytwarzania, możemy dokonać podziału na 3 rodzaje:

– zwykłe – najzdrowsze i najmniej przetworzone. Proces powstania polega na zgniataniu w całości, uprzednio nawilżonego i obłuszczonego ziarna. Zwykłe płatki owsiane nie podlegają procesowi rozdrabniania.

– górskie – wyprodukowane z łamanego i krojonego ziarna. Dodatkowo rozdrabniane, przez co tracą nieco wartości mineralnych. Jednak nie jest to duża różnica.

– błyskawiczne – charakteryzuje je najwyższy indeks glikemiczny i największe przetworzenie. Podlegają procesowi hydratacji, dzięki czemu są bardziej miękkie i lepiej strawne. Najłatwiejsze w przygotowaniu.

Jak zrobić owsiankę?

Przygotowanie owsianki, a konkretnie czas, po którym będzie gotowa, będzie zależeć od płatków, które wybierzemy. Same przyrządzanie trwa 10-15 minut i jest banalnie proste!

Przygotujmy: 40-50g płatków owsianych. Poniżej dwa najpopularniejsze sposoby podania:

Owsianka na wodzie

Napełniamy wodą garnek bądź rondelek, następnie ją zagotowując. Ilość wody jest zależna od naszych upodobań – czy chcemy otrzymać owsiankę gęstszą czy rzadszą. Najlepiej, aby cieczy było dwukrotnie więcej niż płatków. Gdy woda zacznie się zagotowywać, wsypujemy do niej płatki. Błyskawiczne potrzebują dosłownie kilku minut. W przypadku górskich i zwykłych, w celu dobrego rozmiękczenia potrzebujemy około 10-15 minut.

Pamiętajmy o ich regularnym mieszaniu, gdyż lubią się przypalać i przywierać do powierzchni garnka. Po ugotowaniu możemy jeszcze odczekać chwilę, aby lepiej napęczniały.

Gotowe! Możemy przelać naszą owsiankę do miski i jeść.

Owsianka na mleku

Proces przyrządzenia owsianki na mleku, będzie analogicznie podobny do tej na wodzie. Zagotowujemy mleko, wsypujemy płatki i mieszamy. Tutaj musimy zwrócić jeszcze większą uwagę na przypalanie i kipienie. Proponujemy na 50g płatków użyć 350ml mleka, może być krowie lub roślinne.

Owsiankę, aby nie była monotonna możemy urozmaicać różnymi składnikami. Ich odpowiedni dobór oprócz na smak wpłynie również na dostarczane organizmowi wartości odżywcze.